uginanie w opadzie

[...] wyciągu do klatki 15powt Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) - Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15) Brzuch czyli wszystko tak samo jak w poniedziałek. W siadach [...]

[...] w opadzie 45kg/15,15 - Podciąganie 15powt - sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) - unoszenie sztangielek bokiem 15 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)

[...] -ściąganie do klatki drążka wyciągu z góry szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x27,5kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 12x7,5kg -uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x7,5kg -wznosy nóg do drążka 3x6 Ogólnie nowy trening oceniam [...]

[...] do klatki drążka wyciągu z góry szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x27,5kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 12x7,5kg -uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x7,5kg -wznosy nóg do drążka 3x6 Ogólnie nowy trening oceniam [...]

[...] wyciągu górnego szeroko 12x35/2serie 10x40/2serie -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x25kg/2serie 10x27,5kg -unoszenie hantli na bok stojąc 15x7,5kg/3serie 10x10kg -uginanie ramion ze hantlami 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 10x7,5kg/2serie 10x10kg -wznosy nóg w zwisie 3x8 -wypchnięcia palców 3 serie [...]

[...] drążka wyciągu górnego szeroko 12x40/2serie 10x45/2serie -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x30kg -unoszenie hantli na bok stojąc 8kgx15/2serie 9kgx15 10kgx12 -uginanie ramion ze hantlami 2 serie 10x12,5kg i wymęczone 10x15kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x10kg -wznosy nóg w zwisie 3x10 -wypchnięcia [...]

Grzbiet+bic Drażek nachwyt 12-10-8 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12-10-8-6 Przyciąganie dolnego drazu wyciągu do katki 12-10-8-6 Szrugsy 15-12-10 Przeprost z opadu z obciazeniem 12-10-8 / lub MC Bic Ugniane sztangi 12-10-8 Uginanie sztangi na modlitewniku 12-10-8 Uginanie sztngi kratownicy 10-8 ------------------- Klatka Pompki na [...]

TRENING A: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 2.W podporze tyłem 3 x 10 TRENING B: plecy+biceps Plecy: 1. Podciąganie na drązku/sciaganie [...]

Wszystko ładnie i przejrzyście TRENING A: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 ok Triceps: 1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 2.W podporze tyłem 3 x 10 ok TRENING B: plecy+biceps Plecy: [...]

Przysiad ze sztangą: 3x65, 3x75, 11x85 Super seria z Prostowanie nóg siedząc: 8x40,8x50,8x60 Uginanie nóg leżąc: 8x40,8x50,8x60 Wspięcia na palce siedząc: 50x20,50x40,50x60 < łydki mi spuchły :-D Barki: Wyciskanie z przed głowy siedząc: 3x30, 3x35, 20x40 Unoszenie sztangielek bokiem: 3x10x6 Unoszenie sztangielek w opadzie: 3x10x6 Na koniec [...]

[...] 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4sna koniec podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne [...]

[...] płasko 3x10 -wyciskanie sztangi do klatki(barki)3x12 -sztanga wzdłóż tułowia 2x10 -wyciskanie sztnagi wąsko3x12 -wspięcie na palce 3x max Wtorek PULL: -przysiady 4x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 -podciąganie sztangi wąsko 4x12 -wiosłowanie hantlem 2x12 -uginanie ramion ze sztangą 3x12 Czwartek PUSH: -wyciskanie hantli na prostej3x10 -rozpiętki [...]

Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wycskanie hantelek na skosie 12/12/10/10 Rozpiętki 12/12/10/10 Środa Wolne Czwartek Biceps+Triceps(superserie) Uginanie ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Uginanie z hantlami 10/10/10 Wyciskanie hantelki za głową 10/10/10 Uginanie o kolano 12/10/8 Pompki 3x max Piątek Plecy+Kaptury Martwy [...]

[...] i stworzyłem coś takiego Poniedziałek: przysiady ze sztangą na barkach wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej podciąganie sztangi w opadzie &#8222;wiosłowanie uginanie ramiona ze sztangą nachwytem stojąc Środa: przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi sprzed głowy martwy ciąg Piątek: przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] - wiosłowanie sztanga w opadzie 40/45/50/55 12/12/12/12 - wiosłowanie hantlem 21/24/27/30 12/12/12/12 Biceps - uginania z hantlami stojąc 7/9/11/13 24/24/24/24 - uginanie sztangi stojąc 20/25/25/30 12/12/12/9 (słabo) - uginania na modlitewniku ze sztanga 20/20/25/25 12/12/12/10 - uginanie hantli chwyt młotkowy 9/9/11/12 24/24/21/18

[...] - wiosłowanie sztanga w opadzie 40/45/50/55 12/12/12/12 - ściąganie drążka wyciągu górnego 5/6/7/8 12/12/12/12 Biceps - uginania z hantlami stojąc 7/9/12/13 24/24/24/20 - uginanie sztangi stojąc 20/25/25/30 12/12/12/10 - uginania na modlitewniku ze sztanga 20/20/25/25 12/12/12/10 - uginanie hantli chwyt młotkowy 9/9/11/12 24/24/21/18

Traktor, konsultowalem sie z lekarzem, moge wykonywac cwiczenia ktore nie obciazaja kregoslupa. W tym wypadku odpadaja przysiady, mc, wioslowanie sztanga, wyciskanie na barki. Przegladajac atlas cwiczen wpadlem na pomysl pokombinowac z 3 lub 4dniowym splitem. Jednak mysle ze w 3 dniach sie zmieszcze bo nogi nie musze robic na osobnej sesji, bez [...]

Myślę, że ACT można pominąć, bo przez te pół roku coś tam jednak zrobiłem. ;) Z uwagi na dostępność siłowni przez dwa dni (sobota i niedziela) rozkład treningów będzie wyglądał tak: poniedziałek - wolne wtorek - wolne środa - a1 (mniejsza intensywność, dom) czwartek - b1 (mniejsza intensywność, dom) piątek - wolne sobota - a2 (większa [...]

[...] czułam? 10kg, 15kgx5x5, 10kgx14 10kg, 15kgx5x5, 10kgx16 ODWROTNE POMPKI NA TRICEPS 3 x max 16/14/13 18/14/13 18/12/12 20/15/13 20/17/14 20/17/16 22/16/15 21/19/15 Biceps - uginanie w oparciu o kolano, hotel 14.08.2017 5kgx8, 6kgx8, 7kgx8px3s, 5kgx14 SPACER FARMERA 4 x 20m 2x16kg 4x20kg 4x20kg 2sx4x16kg odciski nie pozwalały na talerze 20 kg, [...]

[...] 10kgx14 10kg, 15kgx5x5, 10kgx16 10kg, 15kgx5x5, 10kgx16 ODWROTNE POMPKI NA TRICEPS 3 x max 16/14/13 18/14/13 18/12/12 20/15/13 20/17/14 20/17/16 22/16/15 21/19/15 - BICEPS- uginanie hantli w oparciu o kolano, hotel 14.08.2017 5kgx8, 6kgx8, 7kgx8px3s, 5kgx14 6kgx8, 8kgx5px3s, 6kgx14 ciężko z 8kg SPACER FARMERA 4 x 20m 2x16kg 4x20kg 4x20kg [...]